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La investigadora Pilar Martín Escudero.

El pasado sábado, las calles de todo el país se llenaron de deportistas y paseantes. La primera fase de la desescalada aún limita los movimientos, pero también supone una bocanada de aire fresco después de más de 50 días de confinamiento. Sin embargo, el ‘subidón’ de volver al exterior ha llevarse con cautela, siguiendo las indicaciones sanitarias de distanciamiento social e higiene.

Pilar Martín Escudero es investigadora de la Escuela de Especialización Profesional de Medicina de la Educación Física y el Deporte de la Universidad Complutense de Madrid. Sobre las imágenes de ciudades como Madrid, con zonas más concurridas de lo a priori recomendable, la experta opina que la administración no puede regularlo todo.

“En las grandes ciudades, con los parques cerrados, es difícil que no se den aglomeraciones. Los planes urbanísticos tendrán que considerar la necesidad de contar con zonas verdes más amplias. El problema es que promotores y ayuntamientos no suelen tener en cuenta estos aspectos”, detalla Martín Escudero a Innovaspain.

Volver a empezar

El parón sin ejercicio va a afectar especialmente a algunos grupos de población, según la experta de la UCM. Por un lado, a los niños, más estáticos y que tendrán que recuperar su práctica deportiva e ir poco a poco perdiendo miedos y aprendiendo a jugar con distancia social.

De otra parte, los ancianos “saldrán con miedo, más inestables y con más riesgo de caídas”. En este colectivo Martín Escudero recomienda empezar con pequeños paseos por lugares llanos, sin irregularidades en el terreno. “Es mejor que caminen 10 minutos, descansen un poco, y luego sigan otros 10 minutos”.

Martín Escudero no se olvida de aquellos que hayan padecido COVID-19. “Estudios científicos no recomiendan retomar la actividad física intensa en personas que, aparte de tener un cuadro residual respiratorio, padezcan mialgias. Solo lo aconsejan en personas que ya estén inmunizadas y asintomáticas”.

Poco a poco

En el caso concreto de los deportistas amateurs, la investigadora recuerda que ahora toca adoptar hábitos adicionales. El primero afecta al lugar en el que ejercitarse. “Será más fácil hacer deporte al aire libre y guardando distancia de seguridad que hacerlo en sitios cerrados”.

Durante estos primeros días, Martin Escudero invita a la moderación en la práctica deportiva. “Hay que empezar a hacer ejercicio despacio, de manera progresiva, a un 50 % de lo habitual. Siempre con un calentamiento previo; y hacer pequeños descansos para concluir con una serie de estiramientos. Parece una obviedad, pero conviene llevar una botellita de agua de la que ir bebiendo pequeños sorbos. Al llegar a casa, hay que lavar toda la ropa y limpiar las zapatillas”.

La investigadora de la Complutense afirma que por mucho consumo fitness online que hayamos practicado durante la cuarentena, el deporte en casa, salvo excepciones, no consigue mejorar las capacidades físicas, aunque sí es útil para conservar cierto nivel de flexibilidad y resistencia. “De no ir con cautela, abundarán las lesiones. Sobre todo veremos tendinitis y sobrecargas musculares. El periodo de inactividad ha sido largo, que nadie piense que vamos a poder correr una maratón de la noche a la mañana. No hay que entrenar más de la cuenta”, señala Martín Escudero.

Obligaciones para el deporte de élite

En lo que respecta a los deportistas profesionales, la definición de los pasos a seguir recae en las federaciones y en la asunción de normas higiénicas adaptadas a cada disciplina. La Organización Mundial de la Salud ha insistido en que no son necesarios test previos en el regreso de estos deportistas al entrenamiento y a la competición. La entidad recuerda que son más importantes las medidas higiénicas de lavados de manos y distancia entre personas.

Uno de los debates que más interés ha generado en las últimas semanas tiene que ver con la división de opiniones sobre a conveniencia o no de la vuelta de La Liga de fútbol profesional. Martín Escudero señala que el Consejo Superior de Deportes ha publicado una normativa aprobada por Sanidad. “En este protocolo queda claro que en las primeras fases los entrenamientos han de ser individuales, nunca colectivos. Si no se siguen las normas corremos riesgo de contagio por COVID-19. Además, si los deportistas no disponen de 3-4 semanas para entrenar antes de competir, se producirá una mayor incidencia de lesiones”.

Recomendaciones a la medida de cada deporte

De nuevo en el terreno amateur, Martín Escudero divide sus consejos según la disciplina. Para deportes al aire libre, como el running, apunta que algunos estudios internacionales como el de B. Blocken y colaboradores, determinan una separación de al menos cinco metros para evitar contagios. En el ciclismo, la separación debería ser de 20 metros entre deportistas. Para deportes de raqueta, como el tenis, “es mejor la práctica individual que en parejas; por tanto, habrá que ser más cautos en el pádel”.

El deporte realizado gimnasios y otros espacios cerrados debería cumplir con una normativa similar a la de cualquier puesto de trabajo. “Esta medida es inviable en este momento, salvo que bicicletas ergométricas, tapices o elípticas se dispusieran en otros espacios para dejar los aparatos de musculación con una separación de al menos dos metros entre cada máquina”. Martín Escudero añade la importancia de los cuidados higiénicos y de limpieza reforzados sobre los mismos de forma periódica y señala que no es posible usar vestuarios ni duchas en las primeras fases para evitar contagios.

Si el deporte que practicamos es de contacto (como judo o boxeo), los primeros entrenamientos deberían ser de visualización y con mantenimiento estricto de las medidas higiénicas. Si lo nuestro es nadar, lo preferible es reducir el aforo en las piscinas y determinar el aforo por lámina de agua (superficie en metros cuadrados del vaso de la piscina) según indican algunos estudios, aparte de estrictas medidas higiénicas de los accesos a las mismas.

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